Tecnica del mandarino: come migliorare l’attenzione e la concentrazione

mandarini sul tavolo di marmo

Con le mille notifiche che riceviamo continuamente ritrovare la concentrazione è davvero un’impresa degna della scalata dell’Everest.

Che si tratti di non avere voglia di studiare o di non riuscire a concentrarsi sul lavoro, alla fine il risultato è sempre lo stesso.

Una distrazione continua.

Magari abbiamo le migliori intenzioni ma, se non sappiamo come mantenere la concentrazione, diventa tutta fatica inutile.

Ecco perché oggi voglio parlarti di una semplicissima tecnica di mindfulness che mi insegnò anni fa una cara amica e che mi ha aiutato moltissimo a migliorare l’attenzione nel qui e ora.

Sto parlando della Tecnica del mandarino o The Tangerine Technique, una delle tecniche di respirazione più utili ed efficaci per allenare la concentrazione.

tecnica del mandarino mandarini, seta e spighe sul marmo

Come essere lucidi mentalmente con la tecnica del mandarino

Lo dico spesso che la mia vita è cambiata radicalmente quando anni fa lessi per la prima volta quella che è diventata la mia bibbia, Il potere di Adesso di Eckart Tolle.

Da allora esercitandomi ogni giorno a stare nel presente, ho verificato quanto questo allenamento abbia portato benefici sostanziali nella mia vita, non solo per vivere al meglio il qui e ora ma anche per creare un futuro più in linea con i miei desideri profondi.

È facile? No, ma si può fare.

Sebbene siano passati anni, ancora oggi, ogni giorno, mi alleno a stare nel presente e la mente, come un contro canto, cerca di sviarmi verso pensieri e pipponi mentali che tornano e ritornano.

Manco fossero un piatto di peperoni, ah, ah!

Ma ormai li tratto come fossero nuvole passeggere.

Li osservo, cerco di non agganciarmi (sono umana e mi capita qualche volta) e poi li lascio sgattaiolare via dal mio cervello.

Ecco perché amo gli esercizi che riportano al momento presente.

E la Tecnica del mandarino è una di quelle più efficaci per farlo.

Quindi se hai la tendenza a perdere la voglia di studiare o a non riuscire a memorizzare, prova a metterla in pratica anche tu e verifica tu stessa/o quali sono i benefici che questa pratica, se eseguita con costanza, può portare nella tua vita.

Prepararsi alla tecnica del mandarino

Prima di dirti come funziona in pratica la tecnica del mandarino, ti do qualche consiglio utile per prepararti all’esercizio.

Innanzitutto segnati sul calendario quando la farai. Se puoi, falla anche tutti i giorni prima di iniziare a studiare o a lavorare.

Io per esempio la faccio prima delle call con con le mie clienti di Luce e Da Crisalide a Farfalla.

Quando sarà il momento, imposta lo smartphone in modalità silenziosa. In questo modo le notifiche non ti distrarranno.

Se alcuni pensieri sono più assillanti di altri, mettili nero su bianco.

Scrivili in un quaderno svuota mente. Io lo chiamo così perché, scrivendoli lì, è come se restassero dentro quella pagina e non girovagassero più in totale libertà tra i miei neuroni.

Fai ordine nel tuo spazio di lavoro o di studio.

Elimina dalla tua scrivania cartacce e oggetti inutili. Rendi tutto più funzionale al tuo scopo, che sia di studio o di lavoro.

Come funziona la tecnica del mandarino

Ecco gli step da seguire per mettere in pratica la tecnica del mandarino:

  • Siediti comoda/o su una sedia con la schiena dritta e i piedi ben poggiati per terra.
  • Fai tre respiri profondi. Inspira dal naso ed espira dalla bocca il più lentamente possibile.
  • Quando senti le palpebre appesantirsi, chiudi gli occhi continuando a respirare profondamente.
  • Concentrati solo sul respiro (a volte può aiutare mettere una mano sull’addome: quando inspiri la pancia si gonfia, quando espiri si sgonfia).
  • Immagina di avere in mano un mandarino. Con la mano giralo in modo da vederlo da tutti i suoi lati. Osserva il colore. È un arancione tenue o intenso? Senti il profumo? È aspro o dolce? E la temperatura? È freddo o caldo? Pesante o leggero?
  • Adesso con un lieve movimento del braccio, porta il mandarino dietro la tua testa all’altezza del collo. Apri la mano e immagina che il mandarino galleggi.
  • Prova a visualizzarti come se fossi fuori dal tuo corpo e stessi vedendo tutto intorno a te, ogni punto della stanza in cui ti trovi, da ogni angolazione.
  • Sempre respirando rimani in questa situazione. Prova a sentire se da qualche parte nel tuo corpo senti calore o freddo, oppure una parte più sofferente che richiede la tua attenzione. Concentrati su ogni sensazione. Dai attenzione a ciò che la richiede.
  • Ora apri lentamente gli occhi e, con la mente sgombra, inizia a studiare o lavorare.

La chiave di ogni allenamento è la costanza

Come ogni forma di allenamento, anche la tecnica del mandarino funziona se la metti in pratica costantemente.

Faccio spesso il paragone con la palestra perché è di facile comprensione: se vado in palestra una volta ogni tre mesi, le chiappe sode me le scordo.

L’unico modo per ottenere dei muscoli ben allenati è andarci costantemente, almeno tre volte a settimana.

Questo vale anche per la mente. Il cervello si allena esattamente come qualunque muscolo del nostro corpo (sebbene non sia un muscolo ma un organo).

E solo se l’allenamento è costante e fatto bene, ottieni il risultato desiderato.

Altrimenti rimane una bella tecnica sulla carta che “sì, l’ho provata ogni tanto, ma poi non c’ho voglia (mi è successo tantissime volte)”.

Benefici della tecnica del mandarino

La tecnica del mandarino come anche altri esercizi di mindfulness non ti aiuterà soltanto a migliorare la concentrazione in quel momento ma, essendo un allenamento del cervello, ti porterà altri benefici molto interessanti tra cui:

  • il miglioramento della memoria e della creatività
  • la capacità di risolvere problemi logici e persino…
  • la coordinazione nello sport.

Cosa aiuta la concentrazione nello studio e sul lavoro

Chiaro che per ottenere buoni risultati nello studio e avere la concentrazione ottimale sul lavoro non basta una sola tecnica di mindfulness o saltare qua e là tra metodi di studio veloci.

Serve studiare con costanza, concedersi delle meritate pause per ricaricarsi, scegliere un metodo di studio adatto a noi e alle nostre esigenze, e una routine quotidiana efficace.

In tal senso può probabilmente esserti utile approfondire con questi due articoli:


Tecnica del mandarino: conclusioni

Insomma non riuscire a studiare o a concentrarsi sul lavoro non fa rima con l’abbattersi.

Un po’ di stanchezza è normale per tutti/e.

E ripeto, con tutte le distrazioni e i rumori di fondo a cui siamo costantemente sottoposti/e, è assolutamente normale che ci capitino momenti così.

Al contempo io credo che siano anche momenti preziosi di cui dovremmo approfittare per riconnetterci con chi siamo veramente, capire cosa funziona meglio per noi (l’orario del giorno in cui apprendiamo meglio o siamo più creative/i, un metodo di studio, una to-do-list) e come avere la concentrazione che quel progetto merita, che noi per prime/i meritiamo.

Ora tocca a te sperimentare, prendere in mano la situazione e modellare a tua misura il metodo per concentrarti e permetterti di arrivare alla tua meta.

Capirai di averlo trovato perché ti sentirai come se avessi il vento in poppa, immersa/o in un flusso che scorre con leggerezza e un ritmo perfetto per te.

Mi auguro che questo articolo ti sia stato utile e, se vuoi scambiare il tuo punto di vista con me sull’argomento, scrivimi un commento qui sotto. Non vedo l’ora di leggerti.

Apatia, quella voglia di non far nulla!

ombra uccellino apatia

Ti capita mai di non avere voglia di fare nulla

Di dirti frasi come:

  • Ho tante cose da fare ma non faccio niente”.
  • “Devo dare una svolta alla mia vita”.
  • Ho perso la motivazione”.

Sono certa che abbiamo avuto tutte/i momenti come questi.

Spesso si tratta di Apatia.

Altre volte è semplicemente un momento No.

È questo che voglio approfondire con te in questo articolo.

Lo scopo, come sempre, è quello di riflettere insieme e capire come affrontare alcuni periodi o situazioni non semplici trasformandoli in qualcosa che migliori le nostre vite.

Cos’è l’Apatia?

Partiamo dalla definizione di Apatia.

La parola Apatia deriva dal greco a-pathos, senza passione, o apátheia, mancanza di passione.

Quando si parla di Apatia si intende infatti un profondo disinteresse sia verso cose meno piacevoli, sia verso cose che obiettivamente potrebbero essere considerate positive.

Un’assenza profonda di motivazione, una mancanza di entusiasmo verso qualunque cosa e verso chiunque.

Non voler far nulla sembra proprio il primo sintomo.

apatia ragazza che guarda verso la finestra
*

Sintomi dell’Apatia

La persona apatica in genere appare priva di emozioni.

È come se mettesse da parte la rabbia, il disgusto, la gioia scegliendo inconsciamente o consciamente un senso di vuoto che in qualche modo la protegge.

In genere si è di fronte a persone energicamente spente, che tendono a non agire e che mostrano un disinteresse generalizzato.

Qualche volta si assiste a un vero e proprio cambiamento del comportamento.

Eppure non sempre la persona apatica è statica o priva di motivazione.

A volte semplicemente il desiderio c’è, l’idea è chiara ma poi ci mettiamo lì, con tutte le migliori intenzioni del mondo e… non facciamo nulla.

Ci diciamo: “Oggi non ho voglia di fare niente. Lo farò domani, dai!”.

E da lì è un rimandare continuo.

Cause dell’apatia: perché ci si sente apatici?

Ma perché accade questo? Perché non si ha voglia di uscire? Qualche volta, nemmeno di mangiare?

Le cause dell’apatia non sono ancora chiare ma gli studi spiegano che l’apatia stessa possa essere un sintomo da cercare in altre cause.

Dal punto di vista organico, biologico e psicologico, l’apatia potrebbe essere la conseguenza di malattie e disturbi come:

  • L’Alzheimer
  • Il morbo di Parkinson
  • La malattia di Huttington
  • L’Ictus
  • La depressione
  • La demenza senile
  • La schizofrenia
  • Il disturbo Bipolare

A volte anche l’uso di sostanze stupefacenti o l’abuso di alcol può portare a comportamenti apatici.

Ma non c’è solo la componente organica. 

Magari abbiamo avuto esperienza di vita con persone a-motivate, che si lasciavano vivere, e anche noi abbiamo imparato a comportarci così.

Oppure può essere una conseguenza di avvenimenti traumatici che abbiamo vissuto, anche in età adulta, magari l’ennesima delusione o fallimento, che ci porta a dire: “Basta! Tutto quello che faccio non porta a nulla. Allora mi arrendo, non faccio più niente”.

Come si fa a sapere se si è apatici?

Quindi cosa significa essere una persona apatica?

Innanzitutto è importante non spaventarci davanti a un momento in cui mostriamo disinteresse per tutto e tutti/e.

Sentirci apatici o apatiche ogni tanto è assolutamente normale.

Il problema nasce quando la situazione diventa continua e persistente.

Inoltre l’apatia, come molte cose che viviamo e che apparentemente sembrano negative, può essere vista anche sotto un’ottica positiva.

Magari ci siamo adagiati/e su abitudini che hanno finito per far ristagnare la nostra vita, e abbiamo bisogno di un cambiamento.

E quel momento di apatia può aiutarci a vedere chiaramente cosa non ci piace della nostra vita e ad attuare un vero e proprio piano d’azione per trasformarla.

Un piano fatto di piccoli step che ci portano a realizzare con leggerezza la vita che desideriamo davvero.

E se pensi: “Non ho più voglia di combattere”, beh, menomale che non ne hai più voglia. Perché quel combattere crea resistenza e ti allontana dalla tua felicità.

Che cosa vuol dire abulia?

L’abulia è l’incapacità assoluta di agire.

I soggetti abulici spesso sono immobili.

Questo perché l’abulia comporta una mancanza totale di volontà.

A volte l’apatia viene scambiata per depressione ma apatia e depressione non sono la stessa cosa.

Sì, è vero che anche la persona depressa sembra non avere interesse nella vita ma la depressione comporta mancanza di voglia di vivere, un senso di colpa che le annienta profondamente e che può portare ad azioni irreversibili.

Mentre la persona apatica non ha questo tipo di pensieri e non è detto che sia disperata.

Cosa fare in caso di apatia?

E allora cosa fare se non hai voglia di fare niente?

La prima cosa da capire è se questa condizione di totale disinteresse è momentanea o dura da tempo, almeno un mese.

Se la condizione è persistente è fondamentale rivolgersi al proprio medico di fiducia che saprà indirizzarti alle analisi diagnostiche del caso o a uno/a psicoterapeuta.

Consigli per superare l’apatia

Se invece si tratta di un momento circoscritto, un momento in cui ti dici frasi come:

Ho perso la motivazione”, “Sono insicura”, “Non ho interessi nella vita”, puoi fare delle piccole azioni molto utili che ti consentono di uscire da questo circolo vizioso.

1 – Accetta le tue ombre

Innanzitutto accettala!

Dialoga con questa sensazione di indifferenza che hai per tutto e tutti/e.

Il lavoro con le proprie ombre è una delle esperienze più costruttive che tu possa fare.

Magari all’inizio ti sembrerà ostico e lo è (non voglio addolcire la pillola), ma posso assicurarti che le nostre ombre hanno sempre in serbo per noi e per la nostra vita splendidi doni.

2 – Dì di No

Impara a dire no a ciò che non vuoi più dalla tua vita. Se non sai come fare, parti da questo articolo in cui ne parlo:

3 – Scrivi

Puoi fare del journaling.

Prendi un bel quaderno, decoralo se ti fa piacere, e scrivi ciò che ti passa per la mente. Puoi anche scrivere: “Che schifo di vita!”, o anche di peggio, tanto lo leggi solo tu!

Puoi scrivere quali sono i tuoi desideri. Qui è dove ti spiego la tecnica dei 101 desideri, che se non hai motivazione, può aiutarti tantissimo.

4 – Agisci

Puoi iniziare a inserire nel tuo calendario delle micro-attività da fare, magari solo una a settimana per i primi tempi e poi pian, piano aggiungerne 2 o 3 a settimane.

Puoi fare una breve passeggiata in un parco o su una spiaggia, che la settimana dopo durerà un po’ di più.

Potresti decidere di vedere un amico/a per un caffè (quindi per un tempo abbastanza limitato), scegliendo quell’amico/a che sai ti farà sentire a tuo agio.

E se poi sei stata/o bene, magari la prossima volta potresti vederlo/a per un aperitivo o una cena.

Oppure puoi scoprire se nella tua città ci sono dei corsi in presenza che riguardano quell’hobby che ti piacerebbe iniziare da tempo e fare quel gesto simbolico e così potente di iscriverti e iniziare ad andare.

5 – Mettiti in ascolto

O ancora puoi semplicemente abbandonarti a quella voglia di niente e vedere cosa quel niente vuole dirti e magari dove ti vuole portare.

Abbi cura di te, sempre, ogni istante, perché la tua vita è preziosa. 

E se dovessi dimenticarlo, torna qui e rileggi questa frase anche mille volte perché io sarò qui a ripetertela:

Abbi cura di te perché la tua vita è preziosa!


Nel caso in cui da sola/o non dovessi farcela, allora chiedi aiuto ché, come spesso scrivo in queste pagine, chiedere aiuto è un grande atto di forza, non di debolezza.


Ti lascio qui di seguito alcuni articoli che possono esserti utili per approfondire:

*Foto di Sofia Alejandra by pexels

Effetto Pigmalione: cos’è e come usarlo a tuo vantaggio

effetto pigmalione insegnamento

Effetto Pigmalione, il Bias delle aspettative.

È uno degli errori cognitivi più infimi con cui abbiamo a che fare fin da piccoli/e.

Ne scrivo oggi in questo articolo non per mostrarti quanto ne so sull’argomento che, diciamolo, che ce frega.

Piuttosto perché sono assolutamente convinta che, conoscendo il funzionamento della mente umana, possiamo migliorare la nostra vita quotidiana e le nostre relazioni.

Per questo te ne parlo alla mia maniera, al contrario, perché anche quando ti racconto di argomenti più tecnici, mi interessa arrivare al nocciolo della questione e cioè:

come usare la scienza per vivere una vita più felice e realizzata.


Cosa si intende per effetto Pigmalione?

L’Effetto Pigmalione o “Effetto Rosenthal” (di Rosenthal ti parlo tra poco) è un errore cognitivo per il quale tendiamo a farci condizionare da ciò che gli altri dicono di noi e dalle loro aspettative.

In base a quelle conformiamo il nostro pensiero e il nostro comportamento, sebbene non sempre tali aspettative corrispondano a ciò che siamo davvero.

Questo vale sia per le aspettative positive sia per quelle negative.

Perché si chiama effetto Pigmalione: il mito di Pigmalione

Prende il nome da Pigmalione, re di Creta e scultore, che secondo un mito greco si innamorò perdutamente di una delle sue statue.

Lo scultore pregò la dea dell’amore, Afrodite, di infondere in quella statua il flusso vitale e così la statua prese vita e Pigmalione sposò la donna tanto amata.

Le sue aspettative così forti e volute ardentemente si avverarono nella realtà.

Questo è il motivo per cui l’effetto Pigmalione è noto anche come “profezia che si auto-avvera”.

Chi è Rosenthal e cos’è l’esperimento Rosenthal?

Lasciamo adesso il mito e veniamo alla realtà.

Negli anni sessanta gli psicologi Robert Rosenthal e Lenore Jacobson, dopo essere rimasti incuriositi dalla storia del cavallo Clever Hans che, cogliendo le aspettative del suo addestratore, riusciva a risolvere dei problemi matematici, ipotizzarono che lo stesso effetto potesse riscontrarsi anche nei bambini in età scolastica.

Decisero quindi di fare un esperimento che coinvolgesse gli studenti e le studentesse di una scuola elementare.

Comunicarono agli insegnanti che avrebbero sottoposto i bambini e le bambine all’Harvard Test of Inflected Acquisition, un test per il Q.I. (= Quoziente Intellettivo), chiedendo loro di tenere per sé i risultati del test.

Quello che gli insegnanti non sapevano è che il test non fu mai fatto.

Diedero per buoni i risultati forniti da Rosenthal e Jacobson, che selezionarono gli studenti e le studentesse completamente a caso.

Inoltre i due psicologi chiesero agli insegnanti di non fare differenze tra i bambini con Q.I. alto e quello più basso.

L’anno dopo Rosenthal tornò nella scuola per misurare i risultati ottenuti dagli studenti di quella classe e scoprì che i bambini e le bambine designati/e come con il Q.I. più alto effettivamente avevano raggiunto risultati migliori rispetto agli altri.

La cosa più interessante che l’esperimento portò alla luce è che gli insegnanti, inconsciamente, furono condizionati dai risultati (casuali) di loro conoscenza e trattarono i bambini di conseguenza, finendo per influenzarli.

Questo dimostrò che le aspettative degli insegnanti avevano influito sul rendimento scolastico degli studenti e delle studentesse.

Il tutto in maniera inconscia perché gli insegnanti pensavano di trattare tutti i bambini e le bambine allo stesso modo.

Evidentemente non fu così.

Un’altra cosa che Rosenthal verificò è che gli studenti più piccoli d’età subirono maggiormente il condizionamento e questo gli permise di ipotizzare che i bambini più piccoli sono anche più facilmente plasmabili. Oggi sappiamo bene che è così, grazie a ulteriori studi scientifici.

Emerge senza dubbio il fattore della responsabilità degli insegnanti e di noi adulti/e in generale: perché l’esperimento Rosenthal dimostra che le nostre aspettative positive o negative influenzano positivamente o negativamente i più giovani.

studenti in classe effetto pigmalione

Cos’è l’effetto Gelb?

L’Effetto Gelb è conosciuto come Pigmalione contrario o negativo.

Come accennavo prima, se usato bene, l’effetto Pigmalione può influenzare positivamente la vita nostra e degli altri.

Se usato negativamente, al contrario, può condizionare le nostre vite in modo negativo.

E questo può voler dire tante cose: porci dei limiti che non esistono, riempirci di convinzioni che ci bloccano, credere di non farcela in un ambito piuttosto che in una situazione.

Si chiama Effetto Gelb o Effetto Golem dal nome del gigante di argilla raccontato nella cultura ebraica.

L’effetto Golem è uno dei responsabili della scarsa autostima.

Talmente una persona, magari cara, parla male di noi o dice che “non siamo in grado”, “non siamo portati”, etc., che noi gli crediamo e finiamo per realizzare quella “profezia”.

Questo avviene da quando nasciamo per tutta la vita.

Sicuramente da bambini/e di più perché, come dimostra l’esperimento Rosenthal, da piccoli siamo argilla nelle mani degli adulti.

Ma avviene anche in altri momenti della vita.

Spesso in modo inconscio e per questo motivo questi condizionamenti sono più difficili da scardinare.

Un po’ come quando abbiamo parlato delle credenze limitanti sui soldi.

Quando si rischia l’effetto Pigmalione?

Non è solo l’effetto Golem a procurarci qualche rischio. Anche l’effetto Pigmalione può farlo.

Se qualcuno nutre aspettative troppo grandi per noi (un esempio possono essere i genitori che inculcano al figlio di diventare un calciatore famoso), questo può scatenare uno stress fortissimo nel bambino, talmente grande che può portare a scelte non corrette per la sua vita.

E questo solo per rispondere a quelle aspettative.

Come sfruttare l’effetto Pigmalione

Allora come possiamo usare l’effetto Pigmalione a nostro vantaggio?

Da piccoli/e non è semplice farlo ma da adulti/e abbiamo accesso a quella cosa meravigliosa che si chiama “scelta”.

Possiamo scegliere se quelle aspettative, consce o inconsce (non ha importanza) sono coerenti con noi e con ciò che desideriamo per noi, con quello che per noi rappresenta la felicità.

Possiamo scegliere le persone che frequentiamo. Non tutte, lo so.

Ma possiamo decidere intanto di eliminare tutte quelle persone che assorbono la nostra energia sul lavoro e nelle amicizie.

Magari quelle che non fanno che borbottare, parlare solo delle cose che non vanno bene nel mondo, buttarci addosso tutte le loro frustrazioni.

E decidere di frequentare al contrario persone che ci danno energia, che parlano di cose belle e ci nutrono.

Soprattutto possiamo noi per prime/i scegliere di usare parole giuste per noi, di fare cose che fanno bene al nostro corpo e al nostro spirito, di non etichettarci con alcun termine limitante.

Come superare l’effetto Pigmalione?

Perciò se qualcuno arriva da te e ti affibbia subito un’etichetta: “Ah, ma tu sei così… tu non cambierai mai… tu non sei adatto a questa cosa”, taglia i rapporti, senza se e senza ma.

A parte le persone di famiglia, che puoi comunque decidere di frequentare poco a meno che non sia strettamente necessario, elimina ogni persona tossica dalla tua vita.

Lo so che sembra difficile, ma posso assicurarti che io l’ho fatto dopo che era arrivata l’ennesima persona prosciuga energia nella mia vita.

Ho detto: “Basta!”.

E ti assicuro che, da quel momento, non ho più attirato persone così.

Ho la sensazione che quelle persone lo sentano che da me non avranno nulla e mi stanno inconsciamente alla larga. Prova anche tu!

Ricordati: le due parole d’ordine sono “scelta” e “possibilità”.

Effetto Pigmalione Esempi

Oltre all’esempio degli alunni di cui ti ho parlato ampiamente, voglio citarti un racconto buddista che dice:

Il potente guerriero, il generale Li Kuang, la cui madre era stata divorata da una tigre, scagliò una freccia contro una pietra, scambiandola per la tigre, e la freccia vi si conficcò fino alle piume. Ma quando si rese conto che si trattava di una pietra, non riuscì più a perforarla. In seguito a ciò divenne noto come il generale Tigre di Pietra”*.

Questo passo spiega quanto è forte il potere delle nostre convinzioni su di noi e sulle altre persone.

Più noi nutriamo aspettative verso quella persona, più quella persona le assorbe e si comporta di conseguenza.

Questo avviene nella scuola, nel lavoro, nello sport.

E avviene anche in famiglia, non solo con i nostri bambini.

Effetto Pigmalione in amore

Persino nelle relazioni, possiamo chiedere troppo al/la nostro/a partner, a volte non volendo.

E questo può portarci a creare un rapporto disfunzionale, dipendenza affettiva o ancor peggio violenza psicologica.

Che cosa si intende per effetto alone?

L’effetto Alone è quell’errore cognitivo per cui giudichiamo qualcuno in base a un suo punto distintivo.

È il motivo per cui da anni dico “L’abito fa il monaco” per quanto questa frase sia poco digerita dai più.

Gli studi sull’effetto alone dimostrano infatti che le persone giudicano in base a elementi come la bellezza, lo status sociale, l’altezza.

Parliamo di studi ed esperimenti scientifici e non di bla, bla, bla o “io la penso così”, “Ah, no, io non giudico”.

Ricordiamoci che la nostra mente giudica sempre, comunque, e lo fa perché è programmata per salvarci la vita quindi osserva tutto e fa le sue valutazioni. Sempre, sempre, sempre!

Che cos’è l’effetto contagio nella valutazione?

L’effetto contagio o di distorsione della valutazione è la famosa profezia che si auto-avvera o profezia autoavverante.

Ne fanno parte sia l’effetto Alone, sia l’effetto Pigmalione, sia l’effetto Golem.

Si parla di contagio perché le aspettative e i giudizi che gli altri avranno su di te ti contageranno e tu penserai che siano vere.

E ti comporterai di conseguenza, in positivo o in negativo, finendo per far avverare quelle aspettative e quei giudizi.

Cosa sono gli effetti di distorsione che intervengono nella pratica della valutazione scolastica?

E adesso vediamo come agiscono questi effetti di distorsione nella pedagogia.

Abbiamo visto prima, grazie agli studi di Rosenthal, che possiamo pure raccontarcela e dire che gli insegnanti sono super partes ma non è così.

Etichettano, eccome, gli alunni e le alunne e queste etichette influiscono sul loro rendimento scolastico.

So bene di cosa si tratta perché mia figlia mi dice spesso: “Non sono portata per la matematica”. E mi rendo conto che togliere dalla sua testa questa convinzione è davvero un’impresa ardua.

La mia esperienza, anche professionale con chi intraprende Da Crisalide a Farfalla, il mio percorso di crescita personale, è che più una persona si ripete frasi come questa, più finirà per modulare i suoi comportamenti e dimostrare che quella frase è vera.

Pensa quanto questo è fondamentale nel comportamento di un insegnante.

Se l’insegnante avrà una determinata convinzione negativa su quello/a studente, il rischio è che non lo stimoli a migliorare, che non trovi la strada per accrescere l’interesse di quello/a studente, che si arrenda senza neanche provarci.

E come adesso sai, la cosa può avvenire anche in maniera del tutto inconscia.

Ecco perché l’effetto Pigmalione è così subdolo.

L’effetto Pigmalione in educazione

Lo stesso vale per genitori ed educatori in generale: insegnanti, allenatori, coach.

Sono abbastanza certa che, chi bazzica da queste pagine, sia una persona che vuol fare del bene a questo mondo.

Il punto è che, come abbiamo detto prima, a volte non ci rendiamo conto dell’enorme responsabilità che hanno le nostre parole e i nostri comportamenti con i più piccini.

E soprattutto che loro sono delle spugne super assorbenti.

Tutte/i noi ci pentiamo qualche volta d’aver detto qualcosa in preda a un’emozione non esattamente positiva.

Ci sta, siamo umani e umane.

Ricordiamoci però che i bambini e le bambine, che saranno gli adulti e le adulte di domani, riempiono il loro cervello di convinzioni continuamente.

Ed è davvero importante che quelle convinzioni siano potenzianti, fiduciose, propositive.

Questo vale sia per i piccoli, sia per le persone più grandi che abbiamo intorno.


Ognuna/o di noi ha un potenziale incredibile, talenti che a volte rimangono nascosti troppo a lungo, doni di cui il mondo ha bisogno per arricchirsi di gioia.

È la mia missione nella vita quella di scovare il gioiello nascosto nelle persone e portarlo alla luce.

Perché è solo facendo questo che quel contagio di cui abbiamo parlato prima, anziché essere negativo, diventa positivo per te, per me, per tutti gli esseri umani.

Se l’argomento Bias ti interessa, leggi anche l’articolo:


*Cit. dal Gosho: “Il Generale Tigre di Pietra”.

Overthinking: come smettere di pensare troppo e rimuginare

immagine evidenza articolo overthinking

Se sei arrivata/o in questa pagina probabilmente è perché ti ritrovi spesso a pensare troppo, a rimuginare e, a volte, per questo motivo non riesci a dormire.

Tecnicamente si chiama Overthinking.

Ho deciso di scrivere di Overthinking in queste mie pagine al contrario non solo perché sono Counselor e da sempre affascinata dal funzionamento della mente.

Ma perché io per prima sono una “ruminatrice” seriale e voglio parlartene in prima persona.

Innanzitutto sappi che qui non troverai i “5 modi per smettere di pensare troppo” o roba simile.

Primo perché ne ho provati decine e decine di modi e non è così semplice come alcuni articoli sul web vogliono far passare.

Poi perché il nostro cervello ha bisogno di tempo per cambiare.

Non bastano 21 giorni o 3 mesi.

Del resto ci ha messo migliaia di anni per imparare a proteggerci così come fa adesso.

Come eliminare i cattivi pensieri dalla mente?

Ti dirò un’altra cosa, con buona pace dei guru del pensiero positivo.

Il nostro cervello è biologicamente programmato per pensare male.

Per secoli ha dovuto tenere l’uomo in allerta per via di pericoli concreti che attentavano alla sua vita: animali selvaggi, intemperie, possibili mancanze di cibo.

Altro che Overthinking!

Quindi prevenire possibili minacce era un compito fondamentale della mente.

Beh, forse ti sembrerà strano ma il nostro cervello funziona ancora oggi così.

overthinking
Overthinking: come smettere di pensare troppo – immagine by pexels

Overthinking: perché penso troppo?

Ed è proprio qui il punto: pensi troppo perché la mente è progettata per farlo.

Da quando esiste l’uomo sulla terra, la mente si è evoluta con l’unico scopo di farci sopravvivere.

E più tu tenti di non pensare a una cosa, più la mente ti farà pensare a quella cosa.

È come quando da bambina/o ti dicevano: “Non fare quella cosa lì.

E ovviamente tu ardevi dalla voglia di fare proprio quella cosa lì.

O come se io ti dicessi: “Non pensare al colore giallo”. E dimmi un po’, cosa ti è venuto in mente subito? Il colore giallo.

Per la mente non esiste il “non”.

Quindi un trucchetto utile che puoi usare per l’Overthinking è quello di sviare la tua mente verso altro.

Non rimuovere perché la tua mente leggerà solo “rimuovere” e quindi si concentrerà nuovamente su quei pensieri negativi.

Piuttosto prova a mettere la tua attenzione altrove.

Nei prossimi paragrafi ti spiego come fare. Ma prima ti svelo una cosa.

Sebbene pensiamo di essere multitasking, le ricerche scientifiche confermano che il cervello può pensare solo a una cosa alla volta.

E questo può tornarci molto utile con l’overthinking.

Come si fa a spegnere il cervello?

Quello che funziona moltissimo con me, non sempre ma la maggior parte delle volte, è riportare tutta l’attenzione nel Qui e Ora.

Ho detto che non funziona sempre per due motivi:

1- È inutile che ti dica che esistono magie perché non esistono.

2- Come ti accennavo prima, ci vuole tempo. 

Bisogna creare una nuova abitudine.

Gli scienziati parlano di “riprogrammare la mente”.

E per creare una nuova abitudine, nuovi pensieri, nuove credenze bisogna allenarsi ogni giorno.

Il Qui e Ora è assolutamente lo strumento più potente che ho sperimentato fino a oggi nella mia vita e in quella delle persone che seguo nel mio percorso di Crescita Personale, Da Crisalide a Farfalla.

Il metodo migliore per allenare la tua mente al Qui e Ora è farlo ogni istante.

Qualunque cosa tu faccia, stai in quel momento.

Adesso che sto scrivendo al computer, io sono concentrata sui tasti che ho davanti a me.

Se mangi, senti ciò che stai mangiando con tutti i sensi.

Uguale se sei sul bus, osserva, senti, vivi il presente.

All’inizio ti accorgerai che la mente vagherà a destra e a manca.

In quel caso semplicemente riportala al presente.

Fallo ogni volta con leggerezza, senza colpevolizzarti se non riesci.

Ci vuole tempo, pazienza e amore verso di sé.

E ricorda: non saprai mai veramente cosa accadrà in futuro, anche se i tuoi pensieri ti fanno pensare di prevedere futuri negativi. Quella è solo un’illusione.

L’unica cosa certa che hai è sempre e solo il presente.

Overthinking: come si fa a liberare la mente?

Altri strumenti davvero utili sono:

  • Leggere testi che ti fanno viaggiare con la mente: romanzi, articoli di un hobby che ti piace o di viaggi.
  • Scrivere. Tenere un diario è una delle tecniche migliori per uscire dall’Overthinking
  • Fare attività sportiva all’aperto. Anche una semplice passeggiata al parco o in spiaggia ti aiuterà a liberare la mente.
  • Mettere le mani in pasta. Sì, intendo fare qualcosa che ti impegni fisicamente: dipingere, fare giardinaggio, cucinare.
  • Meditare. Anche se non l’hai mai fatto o non ami stare nel silenzio, sappi che anche dedicarti 5 minuti in un posto tranquillo e portare l’attenzione al respiro, distrarrà la mente dai pensieri continui.

Tutti questi metodi e i loro benefici sono stati scientificamente studiati.

Io per esempio li uso tutti, alternandoli tra loro.

Tu trova quello che fa più per te e continua ad allenarti in tal senso.

Sappi che queste attività rilasciano ormoni che riducono ansia e stress.

Come uscire da una fissazione?

Quando la mente si fissa su qualcosa, come dicevo prima, è molto difficile che tu riesca a schiodarla da lì.

Questo avviene per vari motivi ed esperienze che hai vissuto da bambina/o, da adolescente e in età adulta.

Hai imparato a pensare in un certo modo per proteggerti da qualcosa o da qualcuno.

Spesso non hai consapevolezza di questa cosa. È avvenuto tutto in maniera inconscia.

A volte anche nel nostro presente intorno a noi c’è un ambiente tossico, con persone che non ci fanno bene e, anche in quel caso, inconsciamente il nostro cervello si attiva per proteggerci.

A volte però lo fa in modo disfunzionale, andando in Overthinking per l’appunto.

Una delle cose che faccio io è valutare se ho controllo su quella cosa. Se ne ho, faccio le azioni su cui ho il controllo.

Altrimenti abbandono il controllo.

So che sembra una cosa difficilissima e lo è, lo so bene.

E soprattutto non ti sto dicendo di non avere più il controllo su nulla.

Ma ci sono delle cose su cui non abbiamo effettivamente il controllo ed è quelle che è importante lasciar andare. 

Per aiutarmi a farlo, mi faccio queste domande:

  • Pensare a questa cosa, la risolverà?
  • La mia preoccupazione è concreta o la sto ingigantendo?
  • Questa cosa sarà importante per me tra un anno?

Overthinking: che succede se si pensa troppo?

Ti dico tutte queste cose perché l’Overthinking o ruminazione è un’abitudine che, a lungo andare, diventa deleteria per la nostra salute.

A forza di riempirci di pensieri negativi e continuativi, ci ritroviamo pieni di ansia, angoscia, stress. 

Nei casi peggiori si sta così tanto nei pensieri che non si agisce più e si rimane in un blocco infinito.

Oppure come dicevo prima, si pensa di poter prevedere gli eventi futuri, ovviamente in negativo.

Questi pensieri disfunzionali possono portare insonnia, mal di testa, stanchezza della vista.

Questo perché il corpo e la mente sono sempre collegati.

Ed è compito nostro, solo nostro, prendercene cura. Di entrambi: corpo e mente.

Come si esce da un loop mentale?

Ricordati una cosa importantissima: noi non siamo i nostri pensieri!

Tu non sei i tuoi pensieri!

Sii consapevole di ciò che accade nella tua testa, fai ciò che è in tuo controllo per risolvere i problemi e poi vai avanti.

Quando parlo di consapevolezza, intendo che nella nostra mente, in quella di tutti, ogni giorno orbitano migliaia e migliaia di pensieri.

Questo avviene senza che tu ne abbia controllo. Ed è importante che consideri questa cosa.

L’unica cosa su cui hai il controllo è dargli attenzione o meno.

A volte è possibile. Altre no.

In quel caso meglio fermarsi un attimo, stare nel presente e dargli ascolto.

Puoi usare uno degli strumenti che ti ho consigliato prima: meditare, scrivere, respirare.

E soprattutto sentire cosa quel pensiero ha da dirti.

Puoi farti le domande che ho esposto prima.

Dopodiché puoi sostituire quei pensieri con altri che siano funzionali.

Attraverso l’allenamento costante, ripetendo ogni giorno quelle azioni, quegli escamotage, allenerai la tua mente a pensieri diversi.

La mia esperienza personale con l’Overthinking

Ti ho parlato di Overthinking sia dal punto di vista di come funziona, sia dal punto di vista degli strumenti che uso nella mia vita e nel mio lavoro di Counseling per uscire dall’overthinking.

Adesso voglio raccontarti una mia esperienza personale.

Come ti dicevo all’inizio sono una ruminatrice seriale.

Spesso soffro di insonnia. Perciò comprendo benissimo se anche tu sei una di quelle persone che a volte vorrebbero semplicemente spegnere il cervello.

Inoltre proprio per questo mi sono data tanto addosso.

Mi dicevo: “Cavoli, fai tutte queste cose, mediti, stai nel presente, scrivi, etc, etc.. ma ancora ti ritrovi a pensare troppo”.

Quest’estate però è accaduta una cosa che mi ha fatto capire di essere davvero cambiata in tal senso.

Spesso mi ritrovavo nel pomeriggio, mentre gli altri familiari riposavano, a godermi la brezza del mare seduta sotto il portico. Così per minuti che poi diventavano, a volte, ore.

Un giorno mia madre si è seduta vicino a me. E dopo un po’ che stavamo in silenzio, mi ha chiesto: “A cosa stai pensando?”.

Io in tutta onestà stavo guardando le formiche intente nel portare cibo al formicaio e ho risposto: “Non stavo pensando a niente”.

E lei: “Impossibile. Sicuramente sei preoccupata per qualcosa”.

In quell’istante ho realizzato che non stavo pensando proprio a nulla.

Mi stavo solo godendo il presente.

Tanti anni di allenamento nel Qui e Ora hanno dato i loro frutti e ora ne sono consapevole.


Per questo ribadisco: sii gentile con te stessa/o in questo allenamento.

A volte ti sembrerà di non aver risultati con l’Overthinking ma poi ti renderai conto che i risultati ci sono, eccome.

Io ho fiducia in te.

Adesso tocca a te avere fiducia in te stessa/o. Ci stai?


Per approfondire puoi leggere:

Le 10 migliori app per meditare nel 2024

articolo app per meditare

Le app per meditare sono sicuramente un buon metodo per usare tecnologia e smartphone a nostro vantaggio.

I benefici della meditazione sono comprovati da numerose ricerche scientifiche e, per me che amo unire la scienza con la spiritualità, è sempre importante trovare conferma di tecniche che uso da anni in ricerche autorevoli internazionali.

Meditazione e mindfulness sono utili per alleviare stress e ansia nella vita quotidiana e ci supportano anche nel lavoro. Perché ci insegnano a restare concentrate/i sul momento presente, a dare massima attenzione a quel che facciamo nel qui e ora e, in questo modo, a ottimizzare le nostre energie.

Altro vantaggio sensazionale: meditare è un’attività che si può fare completamente gratis!

Sì, certo, sono fantastici i ritiri in India o in altri luoghi spirituali del mondo, persino tra i boschi o davanti al mare.

Ma puoi decidere di meditare comodamente dal divano di casa tua o sul tuo letto. 

Ti basterà:

  • chiudere gli occhi.
  • stare in una posizione comoda con la schiena dritta.
  • iniziare a prestare attenzione al respiro e concentrarti sulle sensazioni del corpo.

Già così si hanno numerosi benefici.

Puoi ascoltare una musica rilassante e accendere una candela profumata che facilitino il relax.

Oppure avere supporto grazie a delle fantastiche app per meditare che possiamo facilmente scaricare sul nostro smartphone.

Le migliori app di meditazione da scaricare nel 2024

Ti elenco qui di seguito quelle che ritengo le migliori app di meditazione per la mia personale esperienza.

Negli ultimi anni ne ho provate parecchie ma alcune le ho scaricate e abbandonate presto.

Eh sì, sono una che si annoia facilmente.

Queste invece sono le app per meditare a cui sono fedele e ti svelerò anche qual è la mia preferita in assoluto.

*articolo aggiornato l’01/03/2024.

app per meditare gratis
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Migliori app di meditazione gratis 2024

Molte delle app che trovi nell’elenco sono gratuite, per lo meno hanno una versione gratuita con tanti contenuti fruibili per un periodo limitato o anche per sempre.

Sono curiosa di scoprire quale tra queste 10 app per la meditazione diventerà la migliore per te, quella che ti aiuterà a raggiungere la serenità in tutti i momenti della giornata in cui ne sentirai bisogno.

10 App per meditare gratis

1 – Headspace

Ho scaricato l’app Headspace dopo aver seguito la serie omonima su Netflix.

Per chi non ha mai approcciato alla meditazione è una serie perfetta. Per chi è già esperta/o, può essere utile per un ripasso generale. In fondo siamo sempre principianti nell’arte della vita.

Headspace è tra le app più scaricate per la meditazione, disponibile sia per iOs sia per Android.

Unico svantaggio: non c’è ancora in italiano.

Quanto costa Headspace?

L’abbonamento premium di Headspace costa 12,99 € al mese, 69,99 € per un anno.

Le prime 10 lezioni sono gratuite e hai inoltre 14 giorni di prova della versione premium.

2 – Calm

Anche l’app Calm non c’è ancora in italiano ma te ne parlo perché è fatta davvero bene.

Una delle cose che mi piace di più di questa app per meditare è che prevede dei percorsi settimanali a tema: felicità, ansia e stress, autostima, gratitudine, etc.

Bellissime anche le storie narrate per accompagnare mente e corpo a un sonno ristoratore la sera.

Quanto costa Calm app?

Calm offre una prova gratuita di 14 giorni. Il costo dell’abbonamento annuale è di 49,99 €.

Anche Calm è disponibile sia per iOs sia per Android.

App per meditare gratis in italiano

3 – Insight Timer

Tra le app per meditare in italiano, Insight Timer è tra le mie preferite.

Innanzitutto, sempre a mio parere, è la più completa tra le app per meditare gratis.

Ti puoi proprio sbizzarrire tra masterclass con grandi neuroscienziati, psicologi ed esperti di meditazione e mindfulness.

Inoltre sempre nella versione gratuita trovi tantissime meditazioni guidate su temi come: migliorare le relazioni o la consapevolezza sul cibo, musiche per rilassarti, un timer con il suono della campana tibetana che ti permette di decidere il tempo da dedicare alla tua meditazione e una community con cui confrontarti.

Ci sono anche meditazioni pensate apposta per i bambini e le bambine.

Disponibile per iOs e Android.

4 – Serenity

Anche Serenity è un’ottima app per meditare in lingua italiana.

Non è necessario registrarsi e questo mi sembra un ottimo incentivo a provarla.

Perfetta per chi approccia alla meditazione da zero ma anche per chi è più pratica/o.

Al suo interno trovi meditazioni per dormire meglio, suoni per rilassarti e molti esercizi per alleviare lo stress.

Una delle cose più carine di questa app è che ti propone delle challenge quotidiane che ti permettono di migliorare sempre di più nelle tecniche di meditazione. L’obiettivo, lo dice il nome stesso, è quello di portare serenità e pace nella nostra vita tanto frenetica.

Inoltre puoi anche non abbonarti con la possibilità di acquistare dei contenuti una tantum che poi rimarranno tuoi per sempre.

Quanto costa l’app Serenity?

Se poi ti trovi bene e vuoi acquistare l’app Serenity in versione premium, il costo è di 5,99 € al mese o 17,49 € per 6 mesi sia su iOs sia su Android.

In regalo ebook I 5 pilastri del cambiamento

5 – Meditopia

Tra le app per meditare Meditopia è probabilmente la più conosciuta.

Al suo interno troverai oltre 1000 meditazioni, anche in italiano, per ogni aspetto della vita: dal sesso al rapporto con il tuo corpo, dalle relazioni al senso di solitudine.

Moltissime di queste meditazioni sono dedicate al sonno e alla respirazione, per migliorare in pochi minuti al giorno ogni aspetto delle nostre vite.

Quanto costa Meditopia?

Puoi abbonarti a Meditopia con piani mensili, trimestrali, semestrali e annuali e hai una rova gratuita di 7 giorni. La trovi sia per iOs sia per Android.

6 – Petit Bambou

Petit Bambou offre 8 meditazioni gratuite per testare l’app e vedere se fa al caso tuo.

Al suo interno troverai meditazioni per calmare il respiro, per aiutarti a rimanere focalizzata/o nel lavoro, per gestire al meglio i momenti di stress.

Quanto costa Petit Bambou app?

Il costo della versione premium è di 49,99 € all’anno, oppure 200 € per sempre. La trovi su iOs e Android.

7 – Relax in 5 Minuti

Relax in 5 minuti, lo dice il nome stesso, promette di aiutarti a rilassarti in soli 5 minuti.

Ogni meditazione o musica dura infatti 5 minuti.

Perciò è perfetta quando hai bisogno di ri-centrarti o sei in preda a un momento di ansia prima di dare un esame o fare una presentazione al lavoro per esempio, o ancora per accompagnarti al sonno la sera prima di dormire.

Quanto costa Relax in 5 minuti app?

La prima sessione è gratuita. Per la versione premium hai il grande vantaggio che l’acquisti una volta sola a 8,99 € e poi tutti i contenuti sono tuoi per sempre.

Anche Relax in 5 minuti è disponibile sia iOs sia per Android.

8 – Clarity

Eccola qui la mia app per meditare preferita in assoluto.

Clarity è la prima app italiana di meditazione.

Realizzata dall’idea di Gennaro Romagnoli, psicologo, psicoterapeuta, tra i migliori esperti di meditazione in Italia.

È perfetta se sei tra quelli che… “se non è scienza neanche ci guardo!”. 

All’interno di Clarity troverai un percorso gratuito di meditazione con taglio scientifico e contenuti per migliorare il sonno, creare e mantenere il tuo diario della gratitudine, aumentare le tue abitudini positive.

Quanto costa Clarity?

L’app Clarity costa 39,99 € per sei mesi o 9,99 € al mese. Qui il link ufficiale di Clarity.

App per mindfulness

E infine due chicche per gli amanti della mindfulness.

9 – Mindfulness App

Tra le app gratis per la Mindfulness in italiano, Mindfulness app è senz’altro la mia preferita.

Disponibile sia per iOS sia per Android, ti permette di provare tutti i contenuti della versione premium per 7 giorni.

In questa app oltre alle centinaia di meditazioni guidate, potrai crearne una personalizzata ad hoc per te scegliendo il tempo, le campane, la versione guidata o silenziosa, suoni della natura, etc.

Inoltre puoi sincronizzare i dati dell’app con l’app Salute di Apple.

Quanto costa Mindfulness app?

La versione premium di Mindfulness app costa 79,99 € all’anno.

10 – Buddhify

Mi piace definire Buddhify è l’app per meditare a porter perché come dicono sul sito ufficiale: “non devi trovare il tempo per la meditazione, ma arriva a te“.

Al suo interno troverai tantissime meditazioni della durata da 4 a 30 minuti da fare anche mentre cammini, hai una breve pausa o stai per andare a dormire.

Il costo dell’abbonamento è di 30 dollari all’anno ed è disponibile sia su apple store sia su Play Store.


Talmente sono convinta dei benefici della meditazione che, nel mio percorso di crescita personale, Da Crisalide a Farfalla, ho inserito due meditazioni guidate create appositamente da me per chi è nel percorso.


Finisce qui il mio viaggio tra le migliori app per meditare che prometto di aggiornare costantemente grazie alle mie scoperte e, se ti fa piacere, grazie anche ai tuoi consigli.

Perciò se ne conosci altre da suggerirmi, scrivimele in un commento.

Mi fa sempre piacere costruire un dialogo con chi mi legge.

* Le immagini in questo articolo sono di Pexels.